要闻:宅在家也能做运动达人，居家隔离必备拉伸动作！

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现在正是疫情防控的重要时期

要多次适度运动，提高身体抵抗力。

在家运动好，身体也结实。

大家可以按下一步在家锻炼哦！

在家隔离所需的拉伸动作，一整天都很舒适！

叶碧璇

江苏省体育局集团所江苏省体育科学研究所

为了响应政府的号召，为国家的新型冠状病毒肺炎疫情对策做出贡献，很多人自觉在家进行“自我隔离”。 在家里，活动范围一下子缩小到100平方米之间，既有成为有习性的家的状态的人，也有被无聊的家生活“疯狂”的人。 有些网民进入了“庙会套圈”、“我家一日游”、“疯狂乱舞”等活动，适度增加了自己的活动量，但这与我们日常的体力活动相比，只不过是9件牛毛。

最近，我们的日常生活中越来越多的时间伴随着手机、电脑、被子，很多情况下，在长时间不坐的生活状态下，长时间坐的弊病反复强调，所以本文不再说明。 即使不适应现在的在家隔离状态，也必须打破这种久居少的状态。 国务院疫情防控小组建议一般在家人员戴口罩、洗手，此外还进行适度的运动，但我们作为一般在家人员，该如何运动呢？ 之前我向大家介绍了居家力量训练，今天我们一起来感受一下在家所需要的拉伸。

●为什么拉伸是在家必须的运动之一

我们知道，人类长期做一个动作，即使使用的肌肉抽搐、僵硬、一动不动，我们的肌肉也在工作。 比如，长时间坐着看电视，腰背肌就会僵硬。 保持姿势对着桌子看电脑，脖子肩膀的肌肉就会僵硬。 另外，长期反复劳动后，肌肉也僵硬。 所以，我们家的隔离员，不管在家长时间坐着看电视玩手机，对着桌子工作，还是在家做家务，肌肉都很硬，很疼，读这个复印件的你可能也面临着这样的问题。

拉伸是缓解肌肉、消除痉挛、帮助僵硬的最好方法。 疲劳后的拉伸有助于保护韧带，降低肌肉紧张，放松紧缩的肌肉，减少肌肉压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，放松身体。 大量劳动后的柔软性增加，可以缓解肌肉疼痛。 在家进行力量锻炼时，运动前的拉伸起到热身的作用，提高肌肉的活性和伸展性，使韧带和肌肉逐渐适应这种强度的伸展，可以防止运动时肌肉和韧带的损伤。

不论年龄大小，无论身体的柔软性，谁都可以拉伸。 不管你整天坐在屏幕前还是做家务是否有习性，都可以进行拉伸运动。

对在家隔离的我们来说，拉伸不仅可以长时间坐着，还可以缓解疲劳，增强体质，真的是一举多得，下次一起运动，让你舒服一整天吧。

●脖子的伸长●

1、收拢下颚(收拢下巴)

笔直地坐着或站着，保持下颚和眼睛平坦，可以用手指支撑下巴。 保持10-15秒钟。

2、脖子曲伸

笔直或笔直地坐着，轻轻垂直向下弯曲头部，使下巴尽量靠近胸部，保持10-15秒，使头部回到直立的位置。 慢慢向后延伸，对着天花板，保持10-15秒钟。

3、伸展脖子侧的肌肉

笔直或笔直地坐着，右手放在后头部附近，头向右侧下降，下巴尽量靠近右肩，保持10-15秒。 然后慢慢放开手，头回到直立的位置，改变另一边。

●肩肘、背、挺胸●

4、肩膀的伸展

双手用十根手指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上延伸保持10-15秒钟。

5、肩膀的后部伸长

左臂放在前面，抓住右手，左肘向右用力拉，左肘向身体右侧拉，伸出左肩的后部，保持10-15秒钟。 改变另一边。

六、伸展三头肌

抬起一只胳膊，向下弯曲，尽量用手接触另一侧的肩胛骨，用另一只手把肘放在头上保持10-15秒钟。 改变另一边。

7、挺胸

双手向后拿，胸部向外张开，下巴抬起可保持10-15秒。

8、背部伸展

双脚张开和腰一样宽。 张开双臂，宽度与肩膀相同，双手放在靠背和其他支撑平面上，一边慢慢呼气，一边尽量向下按压上半身，保持10秒钟后，边吸气边回到原来的位置。

●腰部拉伸●

9、腹部拉伸

趴下，在瑜伽垫或床上，双脚并拢，伸出脚，用两肘抬起上身，骨盆紧贴瑜伽垫。

10、腰背部伸展

坐在椅子上，双脚分开。 慢慢低头，身体向前将头和腹部弯曲到双脚之间、大腿下面，伸展腰部肌肉，保持10-15秒钟。 俯卧撑也可以选择。

11、仰卧位转体

仰卧位、上肢固定、屈髋膝弯曲向左弯曲，保持10-15秒，再向右旋转，保持10-15秒。 头部可以随着下肢的旋转向另一侧转动。

●下肢伸展●

12、前侧拉伸

双脚前后分开弓，左腿向前，右膝着地，小腿着地，屁股向前，保持10-15秒，改变另一侧。

13、大腿后侧的延伸

直立，右脚举起到适合自己高度的固定物上，身体适度前倾，保持腰背部笔直，保持10-15秒，可以改变另一侧。

14、向大腿外侧拉伸

伸出右脚坐在地上，弯曲左脚，越过右脚，左脚放在右膝盖的右侧，脚接地，左手靠在身体左后方附近的地面上，身体向左转动，右臂靠在左膝盖上慢慢向右用力，保持10-15秒，改变另一侧。

15、向大腿内侧拉伸

蜷曲膝盖坐下，双脚尽量靠近臀部，用双手抓住脚或靠在脚踝上，张开双肘放在膝盖的稍下方。 躯干向腿的方向弯曲，用肘推大腿，保持10-15秒。

16、小腿伸长

靠在墙上，双手支撑墙壁，固定左脚，右脚放在左脚后，右脚放在地上，胸部向墙壁方向倾斜。 左膝稍稍弯曲，向胸部壁方向移动，10-15秒即可改变另一侧。

●拉伸动作小贴士●

(一)有急性损伤或其他运动禁忌症的人慎重进行

(2)在整个拉伸过程中缓慢进行，达到可以活动的最大范围时停止，不需要挑战极限

(3)拉伸中要配合呼吸，不要屏住呼吸。

复印来源:溧水旅行

溧水文芳阁中心记者张静

题目:“在家也能成为运动高手，隔离在家必须拉伸！ 』