要闻:战疫有信心，成千上万不能慌！请收下这份治愈系心理指南

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对付瘟疫

如何缓解紧张和不安的心情

提高“心理免疫力”？

问问复旦大学

“新型冠状病毒肺炎”预防管理心理支持

干预指导专家小组组长、

复旦大学附属中山医院心理医学科

主任季建林的专业建议

基本上是:三心，二意

1 .自信:新冠引起的肺炎是一种新的传染病，许多方面的人类依然无知，但传染病的防治大体上是共通的，过去的许多经验已经做好了“控制传染源、阻断传播途径、保护易感者”这三个方面的工作 特别是近年来，确诊病例和疑似患者的日益增加数字有减少的倾向，出现了疫情控制的转机。

2 .忍耐:传染病的发生和迅速发展，乃至防治都有自身的规律，它有感染期、潜伏期、发病期和恢复期的过程，根据该病目前的研究，其潜伏期约为1-2周，该疫情的控制有1~几个周期( 14个周期)

3 .注意:在疫情期间，每个人都需要学习自我预防和保护，在个人卫生、人多的情况下戴口罩、洗手等，为了防止飞沫的传递，需要减少密切的接触，将疾病的传递和感染风险降到最低。

4 .时刻意识到自己是《传染病法》的遵守者和实践者:在现在这个非常时期，所有公民都要知道传染病防治方法，积极参与和协助疫情期间的各项防疫事业。 例如，自愿申报接触史，不隐瞒旅行史和病史等。 绝对不允许为了个人的“自由和隐私”而剥夺别人和自己的健康权和生命权。

5 .经常意识到自己是“健康第一负责人”:人不生病时感觉不到健康的重要性，但实际上是“健康是人生的第一财富”，没有健康就没有别的。 因此，在国家提出的“健康中国2030行动计划”中，确定各自成为自己健康的“第一负责人”，通过这次疫情的现实教育和警告，希望大家真正认识到“从我开始，健康我也是为了所有人。”

二、怎么做:四平

1 .平静的心情:疫情期间的各种新闻是“飞天”，难免会引起不安、焦急、恐慌、担心等。 因此，一点也不着急和尽量保持平静的心情特别重要。

2 .平静的心情:感情的不安、紧张不仅与外界的事情密切相关，也与自己的想象和认识相关，相互影响和传导。 因此，在疫情期间，学习科学的预防控制、减少恐慌、尽量维持平静不紧张的感情、放松心情是很重要的。

3 .日常生活:只要严格对有接触史的人的医学注意隔离、疑似感染者隔离注意、对患者的隔离治疗等措施，对于生活在不严重的疫区、没有感染的大多数人来说，就要尽可能像普通一样生活。 结果，“太阳照常上升，生活要继续”。

4 .平安期望:信念因人而异，但对健康和康复的信念因人而异。 瘟疫是无情的人有情，各自尽力而为，建立自己的信念，为平安(狭义上是自己的平安，家庭的平安，广义上是单位，地区或社会的平安等)祈祷自己尽自己所能，做出自己力所能及的贡献，预防瘟疫

三、具体行动:八要

1 .工作和休息法则:人的健康离不开有规律的生活。 “日出做，日落休息”已经完全不适合当今社会，但它有它存在的道理和根据。 根据现在的证据，人体也有其自身的“生物钟”，一旦不规则，“生物钟”的节奏就会被破坏，对人的健康免疫和心理生理等多方面产生不良影响。

2 .需要充足的睡眠:现代医学研究表明，保证夜间一定量的睡眠(成人6.5小时/天以上)对健康很重要。 这是因为睡眠中人体的内分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能比较活跃。 也就是说，确保充足的夜间睡眠对于提高人的抗感染和自身免疫能力很重要。

3 .必须多次运动:在疫情期间，“家”在家庭中成为普遍现象，有利于减少疾病的传达和预防控制，但“生命在于运动”又是必不可少的。 这看起来矛盾，但并不矛盾。 只有“家”“不动”的话，也不利于健康，其他疾病的发生和复发风险(代谢和心脑血管疾病等)会提高。 因此，每天20-30分钟的适当的“有氧慢速运动”是不可或缺的。

4 .需要转移或分散注意力:过度关注疫情的相关情况，特别是对未被“筛选或过滤”的新闻的关注，会影响人的感情和对健康的认识，产生“成见”的不正确认识的歪曲。 因此，必须学习观察力的分散和转移，进行有趣的活动和娱乐活动，减少过度的关注，不要给人“风之音鹤草木皆兵”的惊喜。

5 .情绪放松、不紧张:负面情绪对人的健康和自身免疫功能有不利影响，特别是在疫情期间，焦虑、担心和恐惧等负面情绪比平时更容易出现，长期存在。 因此，通过听音乐、阅读、运动、肌肉放松训练等减轻和缓和负面情绪是非常必要的。 因为只有不紧张，不恐慌，不忧郁，才能真正自信和耐心面对和应对疫情。

6 .饮食平衡:在疫情期间，对我们的日常生活有一定的不利影响，例如限制自由外出和购买食品等，但国家和各级政府依然在保障人民群众的日常生活。 对每个人来说，“人是铁饭是钢”，饮食规律和平衡非常重要，肉菜和蔬菜，需要尽量确保有规律的饮食和每天的营养摄取量，不要“在非常时刻随心所欲”地吃和喝。

7 .保持距离:新冠引起的肺炎的传递途径之一是飞沫的传递，而不是空气的传递。 不用担心“空气污染”。 第一，在人多或公共场合，与人保持一定的距离，戴上口罩减少或阻断飞沫的传递。 特殊时期的这种特殊方法似乎对与人交往有疏离感和习性，“距离产生美”。

8 .守望台合作:疫情期间，各自在其中，不能置身事外。 为了保护自己和家人，而且为了帮助周围需要帮助的人，必须自己尽自己所能。 只有这样，大家同舟共济，齐心协力，科学预防管理，新冠引起的肺炎疫情一定会得到控制，健康的春天一定会到来，自由美好的生活一定会回来。

敲黑板，划要点！

传染病并不可怕。

只要做科学的预防

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√心理上是“三心”和“二意”(自信、忍耐、小心，意识到自己是“守法者”和“健康第一负责人”)

√行为上是“四平”和“八要”(和平心理学，平静的心情，平时的生活和和平的期待； 生活、睡眠、饮食法则，要多次运动、观察、放松、与人交往必须保持距离、放哨)。

瘟疫总有一天会过去的！

如果你身体好的话就会放晴

心里有宁静的风也没用

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资料来源:复旦大学上海医学院

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江阴发布，靷年2月13日，冉冉。

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原标题:“对疫情有信心，千万不要慌！ 请接受这个治愈系心理指南”